多忙なサラリーマンでも出来る!ながら運動で作るストレスのかからないモテバディーのススメ

ながら運動
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明日は真冬並みの寒さになるかー。そろそろ、冬物アウターやセーターを出しておくか。去年買った、お気に入りのこれこれ。

あくる日予想通りの寒さ、

スーツの上からアウター切ると、えっ!きついな?こんなんだっけ。

なんて思っている方、多いのではないでしょうか?

そう、去年着ていたものが急にきつくなり買い替える人は多いですよね。痩せようと思いトライするがどうしていいのかわからない、忙しすぎてジムにお金や時間をかけられない。食事制限もあまりしたくない。制限ばっかりしていたらストレスがたまる。痩せるって、カッコイイカラダを手に入れるって、大変だ。

でもどうにかしたい。お悩みの方多いともいます。

 

そんな方に必見です。仕事中に痩せられるメソッドがあります。

 

準備運動から姿勢改善、そして部位別トレーニングをここで惜しみなく紹介していきます。

中には最新の理論に基づくメソッドもありますので楽しみながら、痩せてかっこいいモテボディーを作っていきましょう。

1.Light gains make heavy purses!「ながら」運動のススメ

1-1「ながら」運動って?

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「ながら」運動。多くの人がお分かりだろうが、普段の動作に運動をプラスすることです。運動不足で困っている主婦の間で流行り、今では男性の間でも広がりつつある運動です。

「料理を作りながら」「掃除をしながら」「通勤電車の中で立ちながら」「デスクワークしながら」など様々なシーンに対応しています。強度は他の運動に比べて劣りますが、毎日少しやることで筋力や体力が向上していきダイエットにも効果的です。

1-2本当に「ながら」運動で効果が出るのか?

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ながら運動って本当に効果が出るのかという疑問が出ると思います。強度の強い運動を休みの日にやればいいのでは?確かにそうかもしれません。

しかし、ある研究データ(American journal of Physiology,1992)では、8週間にわたり一日150kcal消費する持久トレーニングを行ってもらいトレーニング前後での1日の総消費エネルギーを比較すると以下の結果が出た。

  1. トレーニング後は基礎代謝が増加したことでエネルギー消費は増加
  2. トレーニング後は日常生活活動のエネルギー消費量はトレーニング前と比較して38%減少。
  3. 結果、一日の総消費量で見ると8週間のトレーニング後とトレーニング前ではほとんど変化がなかった。

との、ショッキングな結果が出ています。つまり、日常生活動作だけでもかなりの消費カロリーが消費されていることが分かります。これに何かをプラスするわけですから、消費カロリーはより高くなることが理解できると思います。

1-3日常生活のカロリーってどのくらい?

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皆さんはメッツ(MET:metabolic equivalent) ってご存知でしょうか?身体活動におけるエネルギー消費量を安静座位代謝量(酸素摂取量で約3.5mlkg/分に相当)で除したものです。(例:安静座位1MET、普通歩行3MET、太極拳3MET

では、3METって何キロカロリーでしょうか?換算方法は以下の通りになります。

換算方法:kcal=MET×時間×体重

例えば50㎏の人が太極拳(3MET)を20分(0.3時間)行った場合は

3MET×0.3時間×50㎏=45kcal

そのほかのメッツに関しては以下の表にしておきます。

日常生活のカロリー換算ができることで自分なりのオリジナル「ながら」運動がカスタマイズできます。

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2012年4月1日改訂 国立健康・栄養研究所

もっと細かいメッツ表は国立健康・栄養研究所のホームページに詳しい表で示されていますのでそちらをご覧ください。

2.点滴石を穿つ!通勤、デスクワークで効果的な「ながら」運動

前の章では、「ながら」運動の効果と日常生活の動作でも運動に負けないカロリーが消費できることが分かったと思います。ここではカロリーを消費することはもちろんのこと、時間のない皆さんのために効果的に出来るモテボディーの作り方を伝授します。

ここでは、2-1で朝の通勤時間に行う筋トレの効果を上げる姿勢つくり、2-2で良い姿勢を作った後に行う本格的なデスクワーク筋トレをお教えします。

2-1移動中こそ本当の勝負、正しい姿勢を手に入れろ!!

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通勤時、皆さんは何をしていますか?結構、その時間を持て余している人って多いですよね。多くの人は背中を丸くしてスマートフォンをいじったり、本を読んだり、寝ていることが多いのではないでしょうか?

まず、上記のような過ごし方の通勤時間では、姿勢が悪くなり、筋力が付きにくくなります。なんでも基本があります。トレーニングの基本は姿勢です。姿勢を良くしても、意味ないのではという方もいると思います。

しかし、姿勢を改善することで、体幹筋の安定が図れ、余分なところに力が入らなくなり、鍛えたいところがしっかりと鍛えられるようになります。筋力が付き易くなるだけではありません。

代謝が向上していきます。姿勢がよくなると、各筋肉の緊張度合いが程よくなり、姿勢を良くするだけで筋力を使うことになります。また、姿勢を良くすることで内臓の位置関係が改善され、内臓レベルでの代謝が改善し、食べても、太らない体になっていきます。で、基本的には上記の内容を行う上でのながらの運動の基本は立っていることです。

座った状態でも姿勢保持筋は鍛えられますが、より効果を得るのであれば、立つことでカロリーを減らしながら姿勢保持筋を鍛えることより効果があります。しかも、メッツの表を見ても座っているよりも立っているほうが2倍の消費カロリーがありますからね。

鍛えて姿勢を最新テクニックで体幹を正そう!!

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体幹トレーニングで最初に出てくるのがドローイン、聞いたことがある方も多いと思います。簡単に説明するとドローインとはお腹を凹ますことです。

ドローインにより、腹部に圧をかけて胸腰筋膜と呼ばれるところが前方に引っ張られることでお腹周りを安定させることができます。簡単に言うとコルセットみたいなものです。しかし、このドローインよりも単純で、姿勢改善と体幹筋力が付き易い最新の方法があります。その方法とは立った状態で両足をハの字にし、両膝と太ももを密着させます。

そうすると臀部に力が入っていきます。次に胸を張り、頭部を上に引っ張られる感なく出姿勢を正します。すると腹部が自然と凹み腹圧が向上し、体幹の筋が緊張します。

その状態から、息を吐きながら肩を床と平行に左右に吐き切るまで動かします。その後息を大きく吸って、再び息を吐きながら元の位置に戻っていきます。これを4~5セット行います。

一般的に体幹筋のインナーマッスルと呼ばれる筋は姿勢保持筋と呼ばれています。回復時間は48時間程度です。またこれらの筋は遅筋繊維と呼ばれる筋肉なので、毎日トレーニングをしても大丈夫です。回数的には20~30回程度で低負荷、やや速く行うことが望ましいです。

踵の上下で足の循環を良くし脚全体と臀部の代謝を上げよう!

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上記の姿勢をキープしつつ、踵の上げ下げを行い下半身の筋力強化と代謝を上げて行きましょう。特にこの方法で鍛えられるのはふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎは第二の心臓と言われ、下半身の血流を心臓に送るためのポンプ作用を担っています。血液の循環を良くすることで浮腫みの改善につながります。

また、酸素や栄養素の多い血液が下半身にくることで、代謝が向上し筋肉がつきやすくなり、下半身痩せに効果があります。それを踏まえていかに方法を記しておきます。

①つり革や手すりを掴んで、踵の上下を20~30回
②何もつかまらないで、踵の上下を20~30回

2-2【所要時間約10分】デスクワークで全身を鍛え直せ!! 

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インターネットの普及で情報のやり取りや会議がネットで完結するようになり、ますます会社から外に出なる機会が減ってきています。会社に来て、トイレと昼食以外はずっと自分のデスクから動かない日もあると思います。

ここの章では座った姿勢で鍛える方法、時間帯、回数や筋トレを始める前の準備運動を教えていきます。

効果倍増!!筋トレするなら「食事の前」をねらえ!!

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出社していきなりお昼までずっと筋トレなんかできないですよね。私は無理ですね。。。なので、筋トレに最適な時間帯を教えちゃいます。

いつならいいのでしょうか?知っている人はなるほど!!と思うかもしれませんが、部活動後やジムでの筋トレ後にプロテインを飲んだ経験があると思います。筋トレや運動をするとかなりの男性ホルモンが放出されます。

ここで、良質なたんぱく質をしっかりとると筋力が付き易くなるのです。つまり、食事の前が最適な筋トレ時間帯になるのです。次にさらに効果的にする前の最新準備体操をこっそり教えます。

最新テクニック!!筋トレする前に「脊椎の動き」を出せ!

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脊椎??なんだ?なんだ??って思う方もいるかもしれません。わたくしたち人間は脊椎動物にあたります。脊椎動物と呼ばれている動物はすべて、脳からの神経を脊椎に介して筋肉、内臓、骨、靭帯、血管、リンパなどに栄養や酸素を供給しています。

つまり、脊椎の隙間が狭く、その周囲の筋肉が固いと、脊椎から出ている神経や血管が圧迫されて、それぞれの供給が滞ることになります。そうなってしまうと筋トレをしても、なかなか筋肉がつかなくなるのです。

なので、まずはデスクワーク内でできる脊椎の可動域練習とその周囲筋のほぐし方をこっそり教えます。

①背もたれに背骨を押し付けて胸を張る
②体を左右にひねる
③体を左右に傾ける

これをそれぞれ10回ずつやってみてください。これだけで脊椎の隙間が拡大し、周りの筋肉がほぐれることで酸素や栄養が各部位に行きやすくなり筋肉が付き易くなります。

筋トレは何回?何分?やれば効果が出るの?

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筋トレは数を多くやっただけ効果が出ると思っている人が多いとは思いますが、実は目的によってその回数と強度が変わってきます。

ダイエット目的で行う場合20~30回を2から3セットゆっくりと低頻度で行う。また筋持久力をつけたい場合低負荷高頻度で200~300回行うことが有効だと考えられています。続けて行うことも大切ですが、一日を数回に分けて行っても、効果は同じだと言われています。

 では、「ながら運動」をする準備体操、時間帯と回数がわかったら、あとは方法のみですね。では、下記で筋トレの方法を見ていきましょう。

デスクワークしながら筋トレしちゃいましょ!

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ここでは、デスクワークをしながら他の誰からも、筋トレなんかしていないようにこっそりとできる方法を教えます。部位としては見せる筋肉となる腕、胸筋、下半身、そして代謝アップにもつながる腹筋を重点に行っていきます。腹筋はきたえることで、姿勢がよくなり、内臓の位置関係が正常に戻り、全身の代謝が上がってきます。

また、下半身上半身の負担が減り、様々なケガの予防にまでつながってきます。上腕と大胸筋は腕を使うスポーツにかなり有効になってきますし、男として見せる筋肉には一番のポイントです。

人の目を気にしなければ、机の縁に手を付けて思いっきり腕立て伏せや、椅子をローラー代わりに使用しての筋トレはできるとは思いますが、それではながら運動になりません。信じてやってみてください。

① 3段階!効果的な腹筋・下半身メニュー

ここでは自分のレベルにあった腹筋・下半身メニューを実践してみましょう。なぜ、段階別にしたかというと、これを読んでいる皆様は自分の現状を把握してどうにかしたいという気持ちがあると思います。

ですが、いきなり高負荷なものから始めると挫折するのはもちろんのこと、ケガにもつながる恐れがありますので、段階別にして皆さんに提案していきます。

初級 a.片足の太ももをゆっくり上げ下げ b.片足の太もも引き上げてそのままキープ
中級 a.片脚の膝と反対側の肘をくっつける b.片脚の膝と反対側の肘をくっつけて、キープ
上級 a.両足の太ももをゆっくり引き上げる b.両足の太ももをゆっくり引き上げて、キープ

3段階の腹筋・下半身プログラムを用意したが、強弱がつけられるので無理なく進めてほしい。

負荷量

 

手で支える

背もたれに寄りかかる

手も背もたれも使わない

② 座った状態での上腕・大胸筋トレーニング

a.デスクのヘリを使って上腕二頭筋を鍛えよう
b.椅子の座面を使って上腕三頭筋を鍛えよう

3.まとめ:塵も積もれば山となる!

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「すぐに」痩せたい!という社会人には向いていない。

本当に短時間で痩せたいのであるのなら、しっかりと時間をとった筋トレ・有酸素運動と食事の管理が必要になってくる。また、少なからずお金が必要になる。

しかしこの「ながら」運動は、1~3の見出しに「ことわざ」を入れたが、どれもコツコツやれば結果はついてくるということ。「ながら」運動は一気に結果は出てこないが、続ければ続けるほど効果が出てくる。だから、体に、時間に、お金に、ストレスを与えないで、できる最高の「スロートレーニング」と言える。

さぁ、始めてみませんか?「すぐに」ではないけどあなたが望むモテボディーを手に入れましょう!!

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