肉離れでふくらはぎが痛くなった時のセルフチェックとセルフケア

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

「オーライ、オーライ!ファースト!」ライトからファーストへ返球した瞬間!

ピキッ!!

「あれ、、、足がなんか痛い、あっ、あれ・・・」
「歩いても痛い、走ると走れないくらいの痛み??何だろう?」
「アキレス腱の断裂?肉ばなれ?」うわーなんかすごい不安だー肉離れなのかな?アキレス腱断裂なのかな?今日は日曜で明日から仕事、どうにかして今の症状を緩和して明日だけでも乗り切りたい。何かいい方法あるかな?

こんな思いをした人は多いのではないのでしょうか?好きなスポーツや趣味をしている最中にどこともなく訪れる痛み、今まで感じたいことなに不安にかられる人は多いと思います。今回はふくらはぎの肉離れにクローズアップをしてみていきます。ここでは肉離れの程度から簡単にできるセルフエクササイズまでふくらはぎの肉離れの痛みを和らげる方法を記してあります。一緒に、その不安と痛みを取り除いて、大好きな趣味に復帰できるようにしていきましょう!

1.痛い!!肉離れの程度と治癒期間のチェック

肉離れには様々な状態があり、それによって治癒の期間や治療内容も変わってきます。だからこそ、いきなりストレッチ、筋トレ、アイシング、安静っていう手段を取る前にこれから紹介する程度と期間をじっくりとみていき治療に役立ててください。

あなたの肉離れの程度と治癒期間はズバリこれだ!

肉離れには次の3段階があります

I度(軽症)~全治約3週~

筋線維は微細損傷程度で筋肉間損傷が主体。
患部に軽い圧痛(患部を押して痛みがあること)。
陥凹は無し。
歩行は可能。
ランニング・ジャンプは全力を出せない、もしくは不能。

II度(中等度)~全治約6週~

筋線維・筋周膜の一部が損傷、部分断裂の場合も。
患部の圧痛が明確。
多くの場合は陥凹がある。
歩行は可能なことが多いが、困難。
ランニング、ジャンプ不能。

III度(重症)~復帰は状況で大きく変動~

筋肉の完全断裂、もしくは部分断裂。
強い圧痛と自発痛も著明。
陥凹があり、内出血が直後からわかることもある。
歩行不能。
手術になることもある。段階(中等度)

このように肉離れといっても、損傷度合いによって治癒の期間や状態が様々です。上記に書いてあるチェック項目で引っかかることがあれば、受診を勧めます。なぜなら、筋肉か靭帯損傷は画像所見が必要になって来るからです。肉離れだと思ったら、まずは整形外科のある病院かクリニックに受診する必要があると思います。中にはレントゲンだけで終わる病院などもあるとは思いますが、実際はレントゲンのみでは判断がむずかしく、MRIといった機器を使って画像診断する必要が出てきますので、注意しましょう。

2.肉離れの症状を改善するエキセルエクササイズとストレッチ

病院や接骨院などの治療院に行く時間がない人多いと思います。そんな人のために、自分でできるエクササイズを教えます。基本的に肉離れになるとまずは運動中止、安静、アイシング、ストレッチこの4つで復帰される方が多いと思います。ここで紹介する方法は、痛みがない範囲や違和感を過ぎたら動いても結構ですし、患部冷やさなくてもいいですし、運動してもいいです。

えっ!!と驚く方もいるとは思いますが、時期を間違うことがなければ肉離れの症状をか改善し競技に早く復帰できるかもしれません。まずは方法論から次に興味のある人は理論を見てくれるとより効果が上がりますので見ていただくことをお勧めします。

2−1肉離れからgood bye!エキセントリックエクササイズ

エキセントリックエクササイズをご存知でしょうか?

ジムで筋トレをかじったり、専門の学校に行った方はご存知だと思います。エキセントリックは筋肉を伸ばしながら使う方法で「伸張性動作」「伸長性収縮」と言われています。

ジムなんか行く人はトレーナーの人からネガティブなんてことで聞いたことがあると思います。あのすごい辛いやつです。少しの動作でも筋肉に大きな刺激が入り、筋繊維を傷つき易いのが特徴です。しかし、そのぶん筋繊維はもちろんのこと、靭帯、腱、筋膜、筋腱移行部などの軟部組織が強度を増していきます。

某有名サッカーチームでもこの方法を取り入れて行なっています。下の動画はハムストリングスに対するノルディックハムストリングスのエクササイズですが、このようにトップ選手も取り入れて、怪我を直すだけでなくより強靭な状態に持っていくためにこのエクササイズを取り入れています。

今回、レベル1〜3まで紹介しています。なんでこんな回りくどい段階設定をするのかと思うかもしれませんが、それが重要なのです。ここで重要になってくるのが、「抵抗力と負荷量」の関係です。筋の損傷の程度も落ち着きすぐに走ったりすることは患部に対する抵抗力と負荷量の関係があまりにも乖離しています。一番いいのはこの関係がバランスよく保ちながら運動の介入をしていくことが大切です。そのために、この段階を追っています。ここで紹介するのは、患部に関する訓練方法です。これができても、すぐにジャンプしたり走ったり、競技に復帰できるわけではないので注意してください。また、今回はふくらはぎに関するエクササイズ、ふくらはぎは①腓腹筋②ヒラメ筋に分かれており、その際のトレにング姿勢も異なってきます。腓腹筋は基本の姿勢は膝が伸びていることで、ヒラメ筋は座っている状態で収縮します。

腓腹筋トレーニング

<スタンディングカーフレイズ>

①背筋を伸ばして膝をしっかり伸ばした状態を作ります。ここで膝や股関節が曲がってしまうと腓腹筋には作用しなくなるので注意です。

②姿勢をキープした状態でかかとを痛みのない範囲まで挙げます。

③②の状態からゆっくりと腓腹筋が伸ばされていることを感じながらゆっくりと痛みのない範囲まで下ろします。

痛みなく、違和感がない範囲で行います。決して無理しないように少ない回数でも最初のうちはかなり怪我した方の足には負担がかかっています。下記のレベルに合わせてやってみてください。

レベル

レベル1 壁に両手をついて、両膝を伸ばした状態で両かかとをあげる。痛みがないところまで行い、ゆっくりとおろしていく。

レベル2 両手を壁について片脚立ちで行う。

レベル3 ウェイトをつけた状態で行う。
※全てのレベルにおいて下ろすスピードに変化をつけていく

<ドンキーカーフレイズ>

 上のスタンディングカーフレイズと比べて局所に負担がかかりやすくなるので、要注意です。しかし、方法は同じで、痛みや違和感を見ながら限界ギリギリのところまでやっていきます。回数やセット数に関してはある程度の基準をしたの映像にも書いてありますがあくまでも目安なので、注意深く行なってください。

回数をこなすことが目的ではなく、損傷した筋肉をよくし、以前よりも怪我のしにくく、今まで以上のパフォーマンスを出すことが目的です。回数やセット数は気にしないでください。

 

 

ヒラメ筋トレーニング

今度はヒラメ筋に対するトレーニングです。姿勢は以下の通りで、椅子に座ってやります。膝を伸ばした、立位などは腓腹筋に働くので、膝を曲げた状態で行います。

<シーテッドカーフレイズ>

姿勢によって鍛える場所が違いますので注意しましょう。そして、持ち上げるというよりもゆっくりと地面に向かって下ろすように行なっていきましょう。

このように、ふくらはぎの筋肉には大きく分けて2つの種類があり、損傷した部位に関してやり方が違ってきます。しかし、今回紹介したのは筋肉だけを強くするのではなく、その周囲に付着している腱や靭帯組織も巻き込んでおこなく、エキセントリックトレーニングです。痛みのない範囲まで収縮させ、ゆっくりと伸張させていきます。回数やセット数にはこだわらず、限界ギリギリのところまで行えばそれでいいのです。焦る必要はありません。自分の筋肉を真剣を作るように鍛えているわけですから、焦らず、無理せずやってみましょう!

2−2なんだかんだで重要!ストレッチング

ストレッチも重要な要素になってきます。なんだやっぱり必要なんじゃないですか。そうですね。必要になってきます。なぜかそれには理論があります。

下図は筋内膜のコラーゲン線維の様子です。 aは対照群、bは不動である程度経った筋内膜のコラーゲン繊維の様子。そして、cが持続的なストレッチを行った筋繊維の状態です。一目瞭然ですね。繊維の方向が四方八方にめちゃくちゃになっているのに比べて、ストレッチ後の繊維の配列は一方向に向いています。

実はこうなることがコラーゲン線維を丈夫にし、そして柔軟性に富んだ繊維になっていきます。だから、ストレッチもすごく重要なのです。もちろん、怪我の予防にもつながりますので、ストレッチはやったほうが効果的と言えるでしょう。

不動による筋内膜コラーゲン線維網の形態変化に対する間歇的ステレッチングの予防効果[沖田・他,2005から改変:ストレッチングの科学 鈴木重行]

2−3ザ・理論!!抵抗力と負荷量の関係

肉離れが起こった時、筋力トレーニングやストレッチを段階的に強度や負荷量を上げていき、受傷前に近づけていくわけなのですが、ここがなんとなく曖昧になっている人多いと思います。ではなんでこのバランスが重要になってくるのでしょうか?実は抵抗力vs負荷量の関係には必ず超回復がついて回ってきます。

この超回復を成すためには抵抗力vs負荷量が釣り合ってこそなされるのです。限界ギリギリのところを見定めてそこで初めて以前よりも強く柔軟性に富んだ筋肉になり、怪我にも強くなり、パフォーマンスが向上していくことになります。だからこそ、セラピストはこの関係性を常に頭に入れ限界ギリギリのところを攻めていく必要があります。下図に示しておきますが、このバランスが崩れた時には逆に下降線を歩む結果になるので注意してください。

3.これ本当に肉離れ??セルフチェックと間違えやすい怪我7選

ふくらはぎの痛み、違和感、本当に肉離れなんですかね。実際、肉離れと診断されてセカンドオピニオン(別の病院へ受診すること)に行ってみると、アキレス腱断裂だったなんて症例も多くないです。ここでは肉離れかどうかセルチェックできる方法をお教えするとともに、間違えやすい怪我を教えます。

ただここで注意して欲しいのは、セルフチェックは自己判断なので、あくまでも今の症状をいち早く知ってもらい、適切な応急処置ができる一助になればと思い記しておきます。一度は必ず、病院に行き医師の診断のもと適切な処置方法を教えてもらってきてください。

3−1肉離れセルフチェック

肉離れのセルフチェック

肉離れの場合は①圧痛②収縮時痛③伸長痛がそれぞれある場合

圧痛は自分で患部を押した時、自動は自分で動かした時、他動は他者に患部を動かしてもらった時です。以外と簡単にできますのでやってみてください。少しでも早く状態を把握できることが早期に復帰につながりますので是非、痛みを感じたらやってみてください。

注意点としては損傷している可能性があるので痛みが少しでも出たところですぐにやめていただき何度も繰り返し行わないことが鉄則です。セルフチェックでより痛みをましたら何の意味もなくなってしまって、怪我を助長させるだけになってしまいますからね。

3−2 肉離れと間違いやすい怪我7選

肉離れと間違いやすい疾患をあげてみます。下記7つ記していますので、今の現状が一体なんのか一度参考にしてみてください。

①こむら返り

「足がつる」とは、筋肉が急に異常に収縮したり、痙攣(けいれん)したりすることです。非常に強い痛みを伴うこともあります。「足がつる」の他にも「こむら返り」や「有痛性筋痙攣」とも呼ばれます。

②シンスプリント

徐々に発生する下腿内側(主に脛骨内縁中1/3、目安として脛骨内踝より12~20cm上)の圧痛、運動時痛、腫張が主症状で、足屈筋の抵抗運動で痛みは増強します。

③下肢静脈瘤

足がだるい、重い、痛い、かゆい、じんじんする、むくむ、冷える、こむらがえり(足がつる、足に湿疹ができる、足の色が黒くなる、潰瘍ができるなどが起こりやすくなります。特に長時間同じ姿勢で立ったままでいると、夕方に症状が憎悪することが特徴的です。朝にはむくみや痛みが軽減していることが多くみられます。心臓や腎臓の病気でむくんでいるときはこのようなことはあまり見られません。

④閉塞性動脈硬化症

閉塞性動脈硬化症は、足の血管の動脈硬化がすすみ、血管が細くなったり、つまったりして、充分な血流が保てなくなる病気です。そのため、血液の流れが悪くなり、歩行時に足のしびれ、痛み、冷たさを感じます。さらに進行すると、安静時にも症状が現れることがあります。

⑤アキレス腱断裂

受傷時には、「ふくらはぎをバットでたたかれた感じ」とか、「ボールが当たった感じ」などの衝撃を感じることが多く、「破裂したような音がした」など断裂した時の音を自覚することもあります。受傷直後は受傷肢に体重をかけることができずに転倒したり、しゃがみこんだりしますが、しばらくすると歩行可能となることも少なくありません。 しかし、歩行が可能な場合でもつま先立ちはできなくなるのが特徴です。アキレス腱が断裂していても足首(足関節)は動かすことは出来ます。

⑥下腿骨折

直後から痛みがあり歩けません。骨折のずれが大きく下腿が曲って変形します。開放骨折では骨折端が皮膚を突き破り、皮膚に小さな傷がみられます。

⑦コンパートメント症候群

骨折で下腿筋肉群の閉ざされた区間(コンパートメント)が出血やはれで内圧が高まり、増強する疼痛と強い腫張や圧痛がみられるものです。放置すると筋肉の壊死を起こすことがあるので、早期の筋膜切開が必要となります。

こんなに間違いやすい疾患が存在しているのですね。肉離れと断言する前に様々な可能性を見ながら応急的な対処をしていただき速やかに受診しましょう。

4.まとめ

今回紹介したのはふくらはぎの肉離れの症状について見てきました。

肉離れの場合、今自分がどの地点にいてどうゆう症状なのか、そしてセルフエクササイズに関しても段階を経ていけば出来そうだという自信がついたのではないでしょうか。

今回の記事を参考にして以前よりも怪我のしにくい、強い肉体を手に入れてください。

 

執筆者:理学療法士 杉山貴規

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSで最新情報をチェック

コメントを残す