美脚を目指している貴方に~O脚ストレッチの真実~

ストレッチ
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

O脚にはストレッチが良いって聞いて試したけど直ぐに元に戻ってしまう、このやり方であってるのか不安になる、そもそもO脚ってなんでなるのかな、痛いけど大丈夫なのかな、、、その様な経験やお悩みはありませんか?

そこで今回は効果的なストレッチのご紹介と改善へのヒント、O脚の様々なタイプから日常の注意するポイントをまとめてみました。美脚を目指して日々努力している貴方に送ります。

 

美脚を目指している貴方に~O脚ストレッチの真実~

1・O脚改善への道

1-1 O脚の原因とストレッチの効果、、だがしかし!!改善への道はエクササイズも必要

ストレッチ

ちょっとした癖や、無意識のうちに身につけてしまった動かしやすい運動方向への反復動作、同じ姿勢をとり続けることで筋肉が緊張し収縮した状態が持続してしまい結合組織、関節、特に筋・筋膜のインバランス(バランスの不均衡)がおこります。インバランスが続くことにより不良姿勢になり膝関節に歪みを生じさせO脚(内反膝)になってしまうのです。ですので硬くなった筋・筋膜をストレッチで伸ばして緊張を改善することによりO脚の軽減が期待できます。

だがしかし!!

膝が歪んでいる原因が硬くなった筋・筋膜だからといって膝周囲のストレッチだけをしても軽減はできますが改善はあまり期待できません。何故なら姿勢は全身の繋がりであり硬くなった(伸張性低下)筋肉があればその拮抗筋は延長又は弱化し随意性が低下します。ストレッチをして硬くなった筋肉を一時的に柔らかくし改善したように見えても日々の生活の中で同じ筋を使い続けていればやがてまた硬くなりO脚に戻ってしまうのです。ストレッチにより自動、他動的に硬くなった筋の伸張性を獲得したならば今度は拮抗筋の強化と自動で随意的な収縮を獲得しなければ本当の意味での改善には繋がらないのです。この章ではストレッチをご紹介すると共に改善の為のエクササイズもご紹介していきたいと思います。  

・インバランスにより骨に歪みが生じO脚の原因となる。

・硬くなった筋をストレッチし柔らかくしても一時的である。

・拮抗筋の強化と随意性の獲得により本当の意味での改善に繋がる。

1-2 O脚のチェックと種類

トレーニング図

両足をそろえて足の親指を正面に向けた際に両膝間の距離である大腿内側果の距離が2横指以上離れていて両膝が内反膝になっている場合はO脚と呼ばれます。screenshot_2016_10_31-1また、片足立ちで内反傾向が増大するようならば変形性膝関節症が疑われます。片足だけ内反傾向が強くなる場合は特に注意しましょう。セルフチェックでは鏡をみて足を揃えた状態で膝のお皿(膝蓋骨)が正面を向いているか、内向きあるいは外向きになっていないか、膝から下(脛骨)が歪んでいないか見てみましょう。

ca1029b15c3c46a138737c161f235676f3f19e0722918008b43dfdfc7b681dc1

膝の構造的O脚

膝は生理的に脛骨からの軸が大腿骨の内則にあります(生理的内反)しかし内反膝になると、o0700052212609489540この軸が大きくなり関節内では内則に圧縮ストレスがかかり関節軟骨の摩耗や軟部組織の癒着が起こります。外側は離開ストレスがかかり靭帯が引っ張られ痛みが出現します。そのまま無理に膝の曲げ伸ばしをする為それらに作用する筋郡に過剰な負荷が加わり不自然な緊張や伸長つまりインバランスが起こってしまいます。

knee_oa 

脛骨の外方湾曲(骨性)

膝関節自体が内反しているのでは無く、脛骨自体が外方湾曲することで内反膝に見えることがあります。更には構造的内反も加わり脛骨自体も外方に湾曲している場合もあります。ただ、変形性膝関節症ではない場合、膝は安定しているので片足立ちになっても内反傾向は増大せず湾曲が目立ちます。

35d160bada6ea99b7c8a3301254891d2

左写真の場合、膝自体は隙間があまりないですが膝下にかけて隙間が空いているのが目立ちます。

thlhk832uh

運動連鎖に伴った機能的O脚

骨盤の後傾又は後方回旋からの下行性運動連鎖、あるいは足部の回外からの上行性運動連鎖によって生じるO脚です。足部の回外による凹足(ハイアーチ・足の甲が高い)がある場合脛骨の軸に沿って近位に過度の外旋を引き起こし、内反と脛骨okyaku_img大腿関節の離開を生じることになります。外方にいく力が強くなり離開が進み外側の筋緊張の亢進に繋がります。骨盤後傾の場合大腿骨が外旋、外転し中殿筋、梨状筋などの外旋筋郡の緊張が亢進し大腿骨は外転、脛骨は内旋する力が働くことにより大腿骨は外に、脛骨は内に捻られることにより軸角度が増大し膝の内反が生じます。 出典http://yawara.boo-log.com/c15712.html

                                         

姿勢性O脚image_leg04

大腿骨の内旋、足回内、膝過伸展が組み合わさり生じるO脚です。上の運動連鎖に似ているのですが、大腿骨が内旋している場合、屈曲、伸展の運動軸は垂直ではなく斜め前と後ろになりますので膝過伸展が斜め外後方に生じ両膝の距離が離れO脚となります。長距離ランナーやバレエダンサーなどの膝を過度に伸ばす事が多い方や膝関節がルーズな女性、骨盤前傾姿勢(スウェイバック)に多くこの場合膝を揃えて曲げた場合膝は内側にいき、伸ばした場合はO脚になります。

評価、チェックをした後にどの種類のO脚かを確認しないでストレッチをしてしまうと伸張された筋を更に伸ばしてしまい悪化させてしまいますので自分又はクライアントの状態をよく把握するようにしましょう。また複合的に組み合わさっている場合があるので注意しましょう。

・足を揃えて立った場合、大腿内側果が2横指以上離れて内反傾向があるか?

・片足で立った際に膝が外側に行ってしまう場合、変形性膝関節症を疑う

・セルフの場合は鏡を見てお皿が内向きあるいは外向きになっていないか、膝下が湾曲してないかチェック

・どのO脚の種類かを把握し適切なストレッチをする。

・複合的に組み合わさっている場合がある。

1-3 インバランス改善のストレッチ&エクササイズ

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

今回はインバランスが原因による構造的O脚の改善に着目してストレッチをご紹介したいと思います。詳しい説明は動画でしていますが安全なストレッチは低強度で長時間の静的ストレッチになります。30秒~60秒ゆっくりと保持することにより筋における伸張反射(急激に伸ばされたことによる軟部組織の破壊を防ぐための防御機能)の効果は小さくなり反復することにより関節可動域の増加、持続時間が最も長いとされています。筋緊張改善、関節可動域を増加するには最低週に2回は必要です。

・低強度で30秒~60秒行うO脚解剖

・週に2回は最低必要である

・ゆっくりと行う

インバランスによる構造的O脚の場合、脚を外向きにしようとする力が優位になります。筋肉でいうと骨盤の後ろにある仙骨と大腿骨を繋ぐ梨状筋、ベルトの辺りにある腸骨とお尻の出っ張りである大転子に付いている中殿筋が緊張します。これらは脚を外側に向ける主要な筋肉となるので固くなっている場合は内側に向けようとしても邪魔をしてO脚を改善しようにも困難になり、常に外側に向くことにより脚を外の向ける筋や(大腿筋膜張筋)動きを代償し膝下の筋(下腿三頭筋)も硬くなり骨を歪ませます。これらの筋をストレッチしてインバランスを改善していきましう。出典「NIKKEI STYLE」

 

梨状筋ストレッチ 

dr73_img12

股関節を外旋させる働きのある梨状筋ですが、収縮することで大腿骨と仙骨を近づける方向に力が働くため、股関節の安定性を高める役割をします。伸ばした際お尻の後ろの方に伸び感が感じられればOKです。

 

中殿筋ストレッチ

b8891e13553b

中殿筋の作用は、 股関節外転運動をする際の主動作筋になります。中殿筋は衰えやすい筋肉なのでしっかり伸ばして使えるようにしましょう。衰えるとお尻が下がる原因にもなります。お尻の横から骨盤にかけて伸び感を感じられればOKです。

大腿筋膜張筋ストレッチ

%e5%a4%a7%e8%85%bf%e7%ad%8b%e8%86%9c%e5%bc%b5%e7%ad%8b%e5%9b%b3 

大腿筋膜張筋は、骨盤の側方から起始し、腸脛靭帯となって脛骨に付着します。硬くなると下に付いている白い部分(腸脛靭帯)が緊張し脛骨を外に引っ張る力が強くなるのでしっかり伸ばしましょう。腰の真横、ズボンの前ポケット辺りに伸び感を感じるとOKです。

 

下腿三頭筋ストレッチ

下腿三頭筋図

ご存知の「ふくらはぎ」ですね。O脚の影響で捻れたり硬くなりやすくなります。その為にインバランスが起こり骨を歪ませる原因になります。因みに語源はふくら=ふっくら、膨らんでいる、はぎ=古くは脛をさす言葉だそうで「膨らんでいる脛、ふっくらしているはぎ」で「ふくらはぎ」だそうです。こちらも腰を反らせすぎないように注意しましょう。

効果を持続させるにはエクササイズも重要

 ストレッチで緊張を緩めたらインバランスを改善する為、弱化した筋を強化すると効果が持続し改善へと繋がります。外にいく筋肉が緊張していれば内に行く筋肉は弱ります。ですので、内に行く筋肉をエクササイズして内と外のバランスを整えましょう。

エクササイズ・タオルはさみ

hlthrx_im_01

1 安定した椅子に、両足を肩幅くらいに開いて座る

2 両膝の間に巻いたバスタオルを挟む

3 脚に力を入れて両膝を近づけ、タオルを押しつぶす

4 5秒キープした後、脱力して2の状態に戻る

2~4を1セット10回で2~3セット行う    

出典Health&Relax

足上げエクササイズ                                 

大腿四頭筋の強化と裏側にあるハムストリングのストレッチを同時に出来るエクササイズです。

%e3%83%80%e3%82%a6%e3%83%b3%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%89

1 椅子に座り骨盤を中間位(少し背筋を伸ばした感じ)にします

2 片足をゆっくりと上げていきます

3 姿勢を保ったまま足を上げられる所まで上げたら、そのまま10秒キープ

4 10秒キープできたらゆっくりと下ろす                              

1セット10回で左右行う                                         出典hanimi

1-4 即時的もいいけどやっぱり継続は力なのですよ

登山画像

来週結婚式があるからお洒落して短いスカートを履いて行きたい、デートで綺麗な脚を見せたいなどの時は短時間のストレッチでも効果がある様にみえます。しかし一時的には改善したようにみえますが長年の癖や歪みは直ぐに戻ってしまいます。ですから気長に隙間時間や一日10分でも良いので続けていくこと、次章になりますが姿勢も注意してバランス良く筋肉を使えるようにして美脚を目指しましょう

・短期間でも効果はでるがすぐに戻りやすい

・1日10分でも良いので継続すること

・姿勢も注意してバランス良く筋肉を使えるようにする。

 

2・日常生活の注意点と綺麗な立ち方、座り方

2-1 日常生活で気をつけること

走る子供図

O脚の原因として悪い姿勢を続けてしまうことにより筋肉のバランスが崩れ歪みが生じてしまう事は前章でわかりました。では具体的にはどんな姿勢が良くないのでしょうか?例えば猫背などは骨盤が下がりやすくなり、下がることgahag-0044855961でバランスが崩れてしまいます。また、座っている際に足を組む癖がある方は脚の外側にある筋肉を引っ張ってしまい骨盤側の骨は外側へ向き膝側は内向きになりバランスが崩れやすくなります。女性に多いのですが床に座る場合も横座りやトンビ座りをしてしまう癖があると骨盤に左右差ができてしまいバランスが悪くなります。そしてバランスが崩れたまま使い続けてしまう事によりインバランスが生じてしまうのです。つまり日常生活で気をつけるポイントは大まかに分けて・立ち方 ・座り方に分かれます理想的な姿勢になればバランスもとれて緊張による骨の歪みも軽減し弱っていた筋肉も使いやすくなり改善へと更に一歩近づきます。普段の少しの意識で変わりますので是非TRYしてみてください。

女の子

2-2理想的な立ち方

海

立ち方のバランスを正しく維持するには骨盤、背骨、頭のバランスが大事になります。膝をきちんと伸ばして太ももの裏側の筋肉とお尻に力を入れて骨盤を立てるようにして意識すると背筋が伸びます。猫背になりがちな人は意識してみましょう。ここで注意ですが、姿勢を良くしようと膝に力を入れすぎて膝が反り胸を張る軍人さんの様な姿勢になってしまうと逆に膝を痛めてしまうので注意してください。理想的な立ち方理想的な立ち方は横から見た時に耳たぶの下(耳垂)、肩のてっぺん(肩峰)、おしりの横にある出っ張り(大転子)膝の横(膝蓋骨外側)外くるぶし(外果)の中心が一直線上に位置しているのが理想的です。

 

壁を使った立ち方のエクササイズ

理想的な立ち方がわかったら家の壁、職場の壁など使って早速練習してみましょう。

shisei

1 壁から踵を5~7cmほど離して壁にもたれかかる様に立ちます。

2 膝を真っ直ぐにしたままでお尻を壁につけていきます。この時に腰と壁の隙間が手のひらが丁度入るくらいの隙間が空くようにお尻の位置を調節してください

3 さらに胸を張って両肩を壁に近づける

4 顎を引いて軽く頷くようにしたら後頭部を壁にくっつける

最初は疲れますので休みながら一日の中で何度も行い最終的には壁を使わなくても自然に出来るようにしましょう。

・バランスを正しく維持するには骨盤、背骨、頭のバランスが大事

・膝をきちんと伸ばして太ももの裏側の筋肉とお尻に力を入れて骨盤を立てる

・横から見た時に耳たぶの下、肩のてっぺん、お尻の横にある出っ張り、膝の横、外くるぶしの中心が一直線上に位置しているのが理想

・エクササイズを行い自然に出来るようにする。

2-3 理想的な座り方

外人子供画像

理想的な座り方とは背筋を伸ばすようにして骨盤を立てるようにし、お尻の下にあるゴリゴリしている部分(坐骨)が座面に付き顎を少し引いた感じで足を床にしっかり付ける事を意識すると良いでしょう。これを横から見ると頭と身体(体幹)が垂直となり、股関節と膝関節がほぼ直角に曲がりsit03_11、足底が地面に付いている状態です。この状態だと耳たぶの下(耳垂)肩のてっぺん(肩峰)お尻の出っ張り(大転子)が一直線になるので鏡などでチェックすると良いでしょう。

 

椅子を使ったエクササイズ

しかしこの姿勢も慣れないうちは疲れてしまいます。疲れてくると姿勢が悪くなり体幹が曲がってしまいインバランスを引き起こしてしまうので休憩を入れながらエクササイズをして理想的な座り方を持続させ立ち方と同じように自然と出来るようにしましょう。           お疲れですね。。。%e3%82%aa%e3%83%95%e3%82%a3%e3%82%b9%e5%a7%bf%e5%8b%a2%e6%82%aa%e3%81%84%e5%a7%89%e3%81%95%e3%82%93

 

 

座りながらドローイン

1 椅子に腰掛け少し背を伸ばします。

2 そのまま顎を引いて肩を下げます。

3 その状態をキープして大きく息を吸ってお腹が凹むように全部吐く

4 吐ききったと同時にお尻の穴を締めるように力を入れます。

5 そのまま30秒キープしてください。これを5回ほど繰り返す。

腹圧を高める効果があり体幹が安定することにより座っていても疲れにくくなっていきます。その他にもパソコンの位置を高くして目線を下に向けないようにしたり、背中にクッションなどを入れて背中が丸くならないように工夫すると更に疲れにくく仕事の能率も上がるかも知れませんよ。さらにトレーニングも兼ねたい場合はこちらの記事も参考にして下さい。

まとめ

日常生活で少しずつ歪んでしまった骨や筋・筋膜は戻すのも少しづつです、しかし諦めないで日常生活も見直しながらストレッチとエクササイズを続ければ効果はやがて出てきます。O脚はほっておくと変形性膝関節症や外反母趾の原因にもなりますので今のうちから予防しましょう。痛みが続いたり改善が見られない場合は変形が進んでいるか別の原因が考えられますので医療機関を受診し医師の指導を受けるようにして下さい。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSで最新情報をチェック

コメントを残す