パパのプライド取り戻せ!怪我をしない動ける身体を手に入れろ!パパストレッチ9選

ストレッチ
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皆さんは運動する前に、必ずと言っていいほど準備体操していると思います。準備体操にも色々ありますがその中でもストレッチをしていますよね。ストレッチって、皆さんはどんな意識を持ってやっていますか?怪我をしないようにとか、動きやすくなるようにとかだと思います。でもストレッチ、ストレッチと言っても本質はなかなか知らないと思います。

今回、ストレッチが一体どういう物なのかを伝えていきます。概論的なものですが、難しく考えないで読み進めてください。読み進めて終わった頃にはストレッチの考え方が変化し、理解が深まり、ストレッチの効果が倍増していきます。

1.ストレッチで3つの効果!!

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この章ではストレッチをすることでどんな効果が得られるのかを一緒に学びましょう!!

体を柔らかくするだけではないのです!!

一体どんな効果があるのか楽しみになってきましたね。

1−1パパ必見!ストレッチだけで体質改善

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そうなんです。ストレッチをするだけで体質改善できちゃうんですよね。では、なんでできてしまうのか、なんでもそうなんですけど、人の体は色々な癖ができています。例えば、そこでパソコンやスマートフォンを見ている皆さんどのような姿勢で見ていますか?顔を前に出して体を丸めて見ていたり、ソファやイスに座って脚を組みながらなどなど。様々な姿勢で1日を過ごされていると思います。その結果、筋肉、皮膚、靭帯、神経、血管などは伸ばされたり、縮こまった状態です。この状態を続けていると、同じ姿勢でいるわけですから、一部の組織だけに負担がかかり、酸素や栄養の供給が不足したり、不動になるのでコラーゲン繊維が硬くなり配列が滅茶苦茶になってきます。その状態をストレッチで改善することで、上記の軟部組織の細胞配列を整え、使い易くさせます。結果、代謝を上がり太りにくく、怪我のしにくい体を作れるわけです。

ストレッチの 凄さがわかったところで、次にそのストレッチを効果的に行うための時間帯について説明していきます。

効果倍増!このゴールデンタイムですべてが変わる!

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ストレッチのゴールデンタイムはズバリ…入浴後になります。

なーんだ、そんなの知っている方、多いと思います。
そうなんです、お風呂の後がストレッチの効果は倍増します。ではなぜお風呂の後なのか、それは
体が温まっており筋肉が弛緩しているからです。また、副交感神経が優位に働きリラックスして行えばなおさら良いことが分かると思います。

しかし、ここで注意して欲しいことがあります。お風呂後のすぐにストレッチすると怪我しちゃいます!!!えっ!?いま、ゴールデンタイムって言ったじゃないの、と思ってるかと思います。お風呂の後は、発汗しており脱水状態になっていることが多いです。つまり、筋肉や靭帯をはじめとする軟部組織の循環が悪い状態で行うと肉離れなどの怪我を伴うことがありますので、必ずコップ一杯以上の水分補給を必ず行ってからストレッチすると良いと思います。

時間帯で変わるストレッチ効果
上記ではゴールデンタイムを紹介しました。ここでは1日にどのタイミングでストレッチを行うことで効果が出るのかをお話しします。

やって欲しい時間帯それは…

①朝起きた後
 就寝後、体は寝返りをする以外は動いていない状態が長いです。そのため筋肉が凝り固まっていることが多い。つまり運動不足の状態です。ここで、ストレッチをすることで筋肉が柔軟になり、血流を含めた循環が改善、代謝が向上されて動きやすい体になります。
②入浴後と寝る時の間
 寝る前のストレッチは一日使って疲労した筋肉のメンテナンスです。同じ姿勢でいることで、体全体が凝り固まっています。そのため、次の日に疲れを残さないことと、寝ている間でも代謝能力を軽減させないようにするために、この時間のストレッチは重要なのです。

1−2パパ大活躍!!ストレッチでパフォーマンスアップと怪我の予防しちゃいましょう!

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ここでは、ストレッチが怪我を予防してさらにパフォーマンスアップに一役買っていることを伝えようと思います。パパの怪我で多いのが子供の行事に子供の前でいいところを見せようと思い参加、走ったら体がついてこなくて、「バァァァーーーン」、足首が痛く、歩けなくなり病院へ行くとアキレス腱断裂の診断。無理なんかしなければよかった、なんてことよく聞きますよね。

そうなんです、30、40歳代になると20歳代に比べて体全体の柔軟性が低下し、怪我をするんです。

 

そこで重要なのがストレッチになります。ストレッチは筋紡錘が関与する伸張反射の閾値を高めるとともに、様々な動作に強調して作用する筋のスムーズな反応を促し、筋肉断裂を予防します。

2.この二つで効果倍増!!2種類のストレッチ

パパストレッチで使うのは大きく分けて、2種類です。

ダイレクトストレッチとスタティックストレッチです。

なぜこの2種類なのか、それは今回の冒頭でも言っていますが、ケガの予防とパフォーマンスアップが目的だからです。

子供と一緒にスポーツしたり運動会に出る直前には日々のストレッチで代謝が向上した体にダイナミックストレッチを行うことでよりパフォーマンスが可能となり、かっこいい姿を子供に見せることができます。

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2−1ダイナミックストレッチ パフォーマンスアップ、筋力向上、可動域拡大を狙え!! 

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ダイナミックストレッチはスポーツ領域で多く使われており、競技において、素早い興奮状態が求められます。興奮状態を作り出させなければ、俊敏性、巧緻性、筋出力などの低下を招きパフォーマンスが落ちてしまいます。

2−2スタティックストレッチ 

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スタティックストレッチは静的ストレッチとも言われ、同じ姿勢で同じ筋肉を伸ばし続け、緊張の低下と可動域の拡大を狙います。また、緊張が低下に伴い副交感神経が優位に働きリラックス効果が得られ免疫力の向上にも一役買います。

これで、狙いを定めてストレッチが可能になりますね。

運動前にはダイナミックストレッチをすると、パフォーマンスがアップにつながります!次にストレッチの方法を教えちゃいます。

3.いざ実践!パパストレッチのやり方ベスト9

ここでは、前の章でお教えした、2種類のストレッチをミックスしたストレッチを9個紹介します。

一回のストレッチでいろいろなところをストレッチできる方法や動きの中でストレッチする方法などです。この9個を真剣に行うだけでも運動しているだけの効果が得られてきます。

体幹と全身のスタティックストレッチ

体幹のストレッチは主に代謝を上げていき体質改善に役に立ちます。また、体幹は多くの臓器や脊柱がある人間のまさに屋台骨となるところなので、ここのストレッチをしっかり行うことで、血液循環が上がり、手足の循環も良好になってきます。

フリー写真 ヨガの上向きの犬のポーズの外国人女性 

なるべく反動を利用せずにゆっくりと20秒から30秒伸ばしていきます。最初は無理なく伸ばしていきお腹の張り、脇腹、脇の下、脚、腕、手の張りを感じながら行ってください。

全身のダイナミックストレッチ

 

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上記の表の動きを気持ちいい感じのスピードでおこなってください。運動する場所がないのならその場で立って行うといいと思います。

 

4.まとめ

ストレッチといっても様々あります。体を伸ばして運動しやすくする従来の考え、パフォーマンスを重点的に行うもの、はたまた体の血液循環の能力を上げられるなど、ストレッチは奥深いものです。

これを見ている多くのパパやそうでない方もいざという時に上記の方法を知っていれば、怪我や病気をせず、楽しく運動ができると思います。

good knowledge(good Knowledgeはウンチクみたいなものを取り上げ、少し知っておくと特かもしれない情報を載せていきます)

日本に初めてストレッチが一般的に紹介されたのは、NHK放送局のラジオで流れた、ラジオ体操からです。反動をつけたバリスティックストレッチが最初とされています。その後、東京オリンピックを契機にスポーツの人口が増えて、スポーツ前後での準備体操の重要性を認識し始めた頃にボブ アンダーソン(Bob Anderson 1975)の著書『STRETCING』です。今までは、反動をつけたストレッチが主流であったものを反動をつけずに、ゆっくりと筋肉を伸長し同じ肢位を数十秒間保持するスタティックストレッチで起爆的に日本中に知れ渡ります。
その後様々な種類のストレッチが出てきますが、その話はまた今度にしておきますね。

 

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