忙しいビジネスマンはオフィスで鍛えろ!たったの5分で出来るぽっこりお腹解消法

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

%e4%bd%93%e5%b9%b9%e3%80%80%e7%94%bb%e5%83%8f

多忙なビジネスマンの皆さん。徐々に体力の衰えや、体型の変化に気付きながらも放置したままになってないでしょうか? 

家族(妻)や友人に「最近、太ったんじゃない?」「昔はシャープだったのに、今は・・・詐欺だ(泣)」なんてこと言われていないでしょうか。

今回は、そんな体型の変化にどうにか抗おうと決心した多忙なビジネスマンの方々必見!! “とっておきのオフィストレーニング 体幹トレーニング編”ついて、より効果的な方法をお伝えしていきます。その前に、まずは自分自身の体と向き合った上で取り組むと一層やりがいを感じれると思います!!

さあ、体革命の時間です!!

 1.ぽっこりお腹のタイプと対処法

 1-1あなたのお腹はどのタイプ?

「お腹が出てきた!!」「早くどうにかしないと!!」と焦っているあなた。一重に「お腹がでてきた」といっても各々原因が違ってきます。まずは、しっかりと自分の体を知ることからはじめませんか?

自分のタイプを知って、タイプに沿ったプログラムが身体(体質)改善の第一歩です。

  • %e6%b4%8b%e3%83%8a%e3%82%b7%e4%bd%93%e5%9e%8b皮下脂肪タイプ(洋ナシ型)

男性よりも女性に多いタイプのぽっこりお腹です。皮下脂肪は柔らかいので掴めて、ぷよぷよしているのが特徴です。

 

引用元:

  • 内臓脂肪タイプ(リンゴ型)

%e3%83%aa%e3%83%b3%e3%82%b3%e3%82%99%e4%bd%93%e5%9e%8b

言葉の通り、臓器(胃、腸、肝臓など)の周りに脂肪が溜まったタイプです。皮下脂肪タイプと異なり、お腹を摘んでみてもパツパツで摘めないなら内臓脂肪の可能性が高くなります。皮下脂肪タイプは比較的女性に多かったのですが、内臓タイプは“食べ過ぎ(脂っこ

いもの)”“お酒の飲み過ぎ”“運動不足”などのキーワードに引っかかると、いっそう可能性が濃厚になります。

引用元:

MRIでの断面図(皮下脂肪と内臓脂肪の比較)

%e5%86%85%e8%87%93%e7%9a%ae%e4%b8%8b%e8%84%82%e8%82%aa

ついでにチェック!!あなたのメタボ度は???

  • 腹囲による判定方法

(日本人の場合)男性 85cm以上  女性 90cm以上

※隠れ肥満には要注意!!!!!

  • BMI(ボディ・マス・インデックス) 体格指数による判定方法

あなたのBMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m

ちなみに、私の場合は・・・

BMI57kg)÷1.65m)÷1.65m)=20.9 となります。

BMIによる肥満判定(図)

%ef%bd%82%ef%bd%8d%ef%bd%89%e3%80%80%e8%82%a5%e6%ba%80%e5%88%a4%e5%ae%9a

1-2タイプ別!ぽっこりお腹解消法

さて、あなたはどちらのタイプだったでしょうか? 

 自分のタイプが判明したら、次はタイプ別のポッコリお腹解消法をお伝えします!!  

  • 皮下脂肪タイプ

運動(有酸素運動)+筋トレ が効果的

特に、体幹(お腹周り)を中心にしたトレーニングが大切!!

  • 内臓脂肪タイプ

運動(有酸素運動)+食事のコントロール が効果的

生活習慣の見直し チェックリスト(引用元:日本生活習慣予防協会)

www.seikatsusyukanbyo.com/images2/2013jpald_check.pdf

%e5%a4%a9%e7%a7%a4%e3%82%ab%e3%83%ad%e3%83%aa%e3%83%bc内臓脂肪を減らすには・・・

「運動によるエネルギーの消費」と「食事コントロールによる摂取エネルギーの抑制」

のバランスがとても大事になってきます。

 

ここまで、内臓脂肪タイプと皮下脂肪タイプについて、特徴と解消法をお伝えしてきました。各タイプを喩えるなら、皮下脂肪は「定期預金」で、内臓脂肪は「普通預金」と考えるとイメージがつきやすいのではないでしょうか。

皮下脂肪は、溜まりにくいが、燃焼しにくい 

内臓脂肪は、溜まりやすいが、燃焼しやすい”となります。

 自分のタイプと解消法が分かったところで、少し疑問が浮かびます。

同じぽっこりお腹(メタボ)でも、タイプ毎で健康に及ぼす影響があるのだろうか?

これらの疑問を次の章で解説していきたいと思います。

1-3恐怖!ぽっこりお腹の未来は・・・!!

%e3%83%9b%e3%82%9a%e3%83%83%e3%82%b3%e3%83%aa%e3%81%8a%e8%85%b9

引用元:http://media.hama1-cl.jp

ここ最近では、肥満=ぽっこりお腹=メタボリックシンドローム(メタボ)などの言葉は、太っている人、もしくは太ってきた人の代名詞といわんばかりに、当たり前のように使われるようなりました。しかし、実際メタボがいかにあなたの健康に深刻な問題を及ぼしているのか・・・ 

「まだ私は大丈夫!」「本気になったらすぐに凹むよ!」と思っているメタボ予備軍のあなた!! 

今から”ぽっこりお腹が抱える恐ろしい将来”についてお教えします。

タイプ別ポッコリお腹 身体に及ぼす影響とは?

ポッコリお腹には、「皮下脂肪タイプ」と「内臓脂肪タイプ」の2タイプに分かれるとお伝えしました。このタイプの違いが、あなたの人生の分かれ道です。 

「皮下脂肪タイプ」のあなた!! 

今すぐに、命の危険に曝されるような病にかかる可能性は低いです。安心して下さい。しかし、普段の生活習慣を見直し体質改善を改めて考える必要があるでしょう。

「内臓脂肪タイプ(別名:内臓型肥満)」のあなた!!

心して聞いてください。残念ながら皮下脂肪タイプよりも生命のリスクを抱えています。それは、様々な病と関連のある生活習慣病を患う可能性が非常に高いということです。

メタボリックシンドロームの将来・・・

まず、メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に加えて、糖尿病(高血糖)や高血圧症、脂質代謝異常のうち、いずれか2つ以上を併せ持った状態を指します。

 とは言っても、「僕は、少し血糖値が高いと言われただけだから」や「俺は、少し血圧が高い」と言われたから大丈夫と少しホッとした方も危険なんです。なぜなら、まだ病気と診断されていない予備軍でも、併発することで、心筋梗塞や脳梗塞の原因となる動脈硬化が急速に進んでしまう可能性もあります。

 だからこそ、手を打つなら“今”です!! 

現状をしっかり受け止めて、脱メタボの階段を着実に歩んでいきましょう!! 

2.体幹トレーニングで脱ポッ腹!! 

さて、メタボのシンボルであるポッコリお腹が引き起こす恐怖について説明してきたものの、きちんと適切な運動や食事管理を行えば未然に防げることも周知の事実だと思います。ただ、いかんせん続かない・・・(泣)

そこで、今回は一点集中!! ポッコリお腹解消!!

“体幹”にテーマを絞ってアプローチしていきましょう!! 

2-1ポッコリお腹と体幹の関係って?

ポッコリお腹の原因は、1章でも述べたように脂肪の付き方が原因だとお伝えしました。しかし、それはあくまで一要因なのです。お腹が出る原因は、他にもあり脂肪に次いで影響を及ぼすのが体幹筋の弱化なのです。いわば体幹力の低下とでもいうべきでしょうか。

 ですので、ポッコリお腹改善の為には体幹トレーニングは必須になるのです!! 

体幹には(右図)%e8%85%b9%e7%ad%8b%e3%80%80%e6%ad%a3%e9%9d%a2%e3%80%80%e8%a7%a3%e5%89%96のように、それぞれ重なり合いお腹周りを覆います。

深層には「腹横筋(ふくおうきん)」

表層には「腹斜筋と腹直筋」が位置しています。

 

 

%e3%82%b9%e3%82%af%e3%83%aa%e3%83%bc%e3%83%b3%e3%82%b7%e3%83%a7%e3%83%83%e3%83%88-2016-11-15-23-21-52

これらの筋肉の役割を簡単に言うと・・

 深層筋「腹横筋」

  • 内臓を支える役割
  • お腹の圧(腹腔内圧)を調整する役割
  • 呼吸を調整する役割(横隔膜とともに)があります。

引用:プロメテウス 解剖学アトラス 医学書院

%e3%82%b9%e3%82%af%e3%83%aa%e3%83%bc%e3%83%b3%e3%82%b7%e3%83%a7%e3%83%83%e3%83%88-2016-11-15-23-24-15

表層筋「腹斜筋群と腹直筋」

  • 体を捻ったり、上体を起こすなどの運動調整の役割があります。

引用:プロメテウス 解剖学アトラス 医学書院

これら筋肉以外に、お腹の天井部分である「横隔膜」とお腹の底である「骨盤底筋」が一つのユニットになり、いわゆる“体幹”を形成します。

inner-unit

今回のテーマは、ポッコリお腹なので、主に“腹筋群”に絞ってトレーニングしましょう!!

2-2体幹トレーニングのメリット 

では、皆さん体幹トレーニングをおこなうとどんな効果が期待できると思いますか?

そうです。体が締まります!!! そして、シェイプアップされた体になればモテモテの人生が!!  

なんて都合のいいことになれば私も嬉しい限りです(笑)

モテモテの人生はさておき、体幹トレーニングの効果、メリットは以下の通りになります。

 体幹を鍛えると、見た目(お腹がスッキリ)が改善する

当たり前なのですが、あまり使う機会のない筋肉は残念ながら脂肪がつきやすく、ダレます。女性の悩みである腕のたるみ(振り袖みたいと表現されることも)と同じです。ですが、筋肉は十分刺激してあげれば、呼応するように張りが出て、太くなり、力も出ます。皆さんはこの辺りはイメージがつきやすいでしょう。

体幹を鍛えると、基礎代謝が改善する

よく“新陳代謝”が変わるという事も聞きますが、厳密に言えば“基礎代謝”が変化します。ちなみに基礎代謝は、年齢とともに低下します。男性は18歳頃 女性は15歳頃より加齢に伴い下がり始めます。その為、運動習慣のない方は、普段の食事が変わっていなくとも、基礎代謝が加齢によって下がるので摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れやすくなり、気づいたら“ぽっこりお腹の完成”なんて事になってきます。そこで今回の目的は、まず普段の生活習慣に少しばかりの運動を組み合わせ“基礎代謝”を上げることも狙いの一つなのです。一時間運動はきついけど、2030分なら続けることも可能でしょう。 

体幹を鍛えると、姿勢が改善する

 過去の様々な研究によって「背骨を支えているのは背筋や腹筋だけでなく、腹圧も大きな働きをしている」ということが分かっています。そして、その姿勢を維持する腹圧を調整する筋肉が体幹筋です。ここでは詳細は割愛します。 

昔、よく親や指導者に私も言われていました。

『姿勢が悪い!腹に力を入れろ!』 『丹田に力を入れろ』 『この定規を背中に入れとけ』

など言われていましたが、それはこの腹圧を高めることを指すのだと納得したのを思い出します(笑)

体幹を鍛えると、便通が改善するかもしれない(=腸内活動への影響)

これはどこまで、信憑性があるか分かりません。ただ、体幹筋の中の深層筋の役割が内臓の位置を適切な位置に保つ役割があるためでしょう。

 3.Let`s challenge!!ぽっこりお腹解消メソッド

さあ、もう説明はいらないでしょう!! 

Don`t think feel 」考えるな、(動いて)感じろ!!

3-1身体の中からトレーニング 呼吸法 

%e7%9e%91%e6%83%b3%e3%80%80%ef%bc%92

  • 腹式呼吸

%e5%91%bc%e5%90%b8

背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。このとき、丹田(おへその下)に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。

 

                                                                                                  引用元:文部科学省 呼吸について

  • ピラティス呼吸(胸式呼吸+ドローイン)

%e8%85%b9%e8%85%94%e5%86%85%e5%9c%a7

胸式呼吸を行う際には、息を吸い込みながら胸を膨らませることが必要です。そのため、息を吸いながら両手を肋骨のあたりに当てて、胸が膨らむのを意識して行います。

また、それと同時にお腹を膨らませないように、腹筋に力を入れて引き締めておきます。これはピラティスの基本となる姿勢の改善にもつながるため、是非同時に行いましょう。

息を吐く際にも、腹筋を緩ませないようにしておき、肺全体を使うような気持ちで吐き出します。深い呼吸を意識すると十分な量の酸素を肺に送り込み、その周囲の筋肉などを押し広げることができそうです。

呼吸はトレーニングの要素もありますが、何よりストレス解消にも効果的とされています!! 体幹も鍛えれて、ストレスも発散できて、なんて素晴らしい運動なんだと感心してしまいます。

是非、運動前に取り入れ身体の中から準備体操をしていき、燃費のいい身体作りを目指しましょう!!

3-2.体幹トレーニング 椅子・デスク編

①椅子を使ったオフィストレーニング

  • クロス腹筋

img_2672img_2671

座った状態で、頭の後ろで手を組みます(左図)
そこから、体を捻ると同時に対角の足を膝を90度のまま持ち上げます。そして、肘と膝をタッチして3秒キープし、腹筋から力を抜かないように意識しながら、ゆっくりと戻します。これを交互に行います。最後の左右1回ずつは、きっちりと追い込むために、肘と膝をつけたまま10秒間キープします。これを1セットにつき左右10~20回ずつ行います。

  • トランクローテーション(by chair)

img_2674 img_2675

まずはイスに深く腰掛け、姿勢をまっすぐにします。両腕を組み、肩の高さで保持します(左図)そして足を揃えたまま浮かせた状態で、体を左右に10回ずつひねるようにしましょう。コツとしては体をブラさないことです。しっかり最大限に体を捻ることがポイントです。

  • 足上げ腹筋

img_2676 img_2677 

イスに浅く座って、両足・両膝をぴったりとくっつけます。手はお尻の横に置いて、イスの両サイドを持ちます。両足・両膝をつけたまま、胸の方に近づけます。足を胸くらいの高さまで持ち上げたら、そのままの状態で5秒間維持します。10~20秒かけてゆっくりと降ろします

 

②デスクを使ったオフィストレーニング

  • デスク版プランク

img_2680  img_2681

まず、体全体はお尻が下がらないように首と背骨が一直線になるように意識してください。目線は手と手の間に。そして、(左図)の状態から徐々に足先を遠くに延ばしていきます。この時も、体全体はお尻が下がらないように首と背骨が一直線になるように意識してください。運動中の呼吸は深く吸って深く吐く。吐く息ごとにお腹を意識しいて下さい!キープ時間は、まず5秒! 全然余裕な方は、少しずつ時間を延ばして最大30秒まで維持できるとGoodです!

  • プランク×ツイスト

img_2684 img_2685 img_2686

デスク版プランクの状態になります(左図)

右足をできるだけ左方向に延ばしながら、身体をしっかりと捻ります。反対も同様に繰り返します。もし、負荷が強い場合は膝を曲げると負荷は軽くなるので、難しい場合は膝を曲げてやってみて下さい!!

4.まとめ 継続は力なもり!!

ながら運動

今回は、ぽっこりお腹改善の為の正しい知識とその対策メソッドについて紹介しました。

世間には、各メソッドやながら運動など様々ありますが、共通して言えることは「継続は力なり」つまりどんな優れた運動プログラムであっても続けなければ効果が出ないということです。体質改善に関しては、「どんな運動か?」より、「いかに継続させるか?」が課題となります。ですので、まず各メソッドを始める前に、自身で目標を決め取り組むことも効果を最大限に引き出すコツです。ちなみに、「習慣化」のポイントとして、「行動を言葉にして発信する」ことです。まず「宣言する。〇〇に取り組もうと思っている」や「いつまでにウエスト〇〇cm減!!」など宣言することで自身の意識付けになるので、同僚や友人、家族などに一度宣言してみてはいかがでしょうか?

次回は、当コンテンツと合わせて実践するとより効果的な「有酸素運動」について考えていきたいと思います。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSで最新情報をチェック

コメントを残す