これを見れば一安心!腰痛をストレッチで緩和する方法

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朝起きると「腰が痛い!!」って経験ありませんか?

起きれることは起きれるけど、いつもの身のこなしで起きれない。

腰痛になったこともないのに、立ち上がるまでの動作が腰をかばっているかのようにゆっくりと、痛みを恐れながら、確かめながら。。。

その後も、同じように過ごし、急に日常が腰痛に支配されて何もかもうまくいかないことありますよね。

そんな方々のために、今日は身近なストレッチを使って腰痛を軽減していこうと思います。

ちょっとした時間でできる方法から、しっかり時間をかけて行う方法。腰痛の分類によってはストレッチの種類を選ぶ必要性がありますので、その見極め方まで一緒にみていこうと思います。

腰痛にお困りの方、腰痛の理解を深めながら、ストレッチを行い、腰痛に支配されない日常を送っていけるように一緒に読み進めながら実践していきましょう。

1.最重要!!腰痛のカテゴリー分けと痛みの部位

腰の痛みの部位は人によって様々ですよね。

背骨が痛いという訴えの人もいれば、左右どちらかが痛いという人もいます。
はたまた、歩くと痛い、じっとしてても痛い、朝起きると痛いなど、
時間や環境などによっても訴えは様々です。

自分の腰痛は一体なんなのか?原因は?そこについてまず触れていきます。

ここをしっかりと知ることで、対処の方法が変わってくるので、読み進めてくださいね。 

1−1知らないと悪化の恐れあり!腰痛の部位と診断名

まずは、自分の腰痛の部分が一体どこなのか?どの範囲が痛いのか?ピンポイントなのか?はたまた広範囲なのかを知ることで、その腰痛の原因や疾患名がある程度絞り込めてきます。

原因や、疾患名がある程度絞り込めることによって、病院に行くことが最優先事項なのか、ある程度様子を見ても大丈夫なのかが判断でき、不安から解消され次のステップに進めるのです。

では、腰痛の種類や疼痛部位はどの程度あるのでしょうか?

<種類>
変形性脊椎症、脊椎骨粗鬆症、椎間関節症、腰椎分離症、腰椎すべり症、腰椎狭窄症、筋・筋膜膜性腰痛、内臓の疾患が問題の腰痛などが主な疾患です。

<疼痛部位>

                                引用:あいはら鍼灸接骨院

赤い点になっているところが疼痛が出現する箇所になってきます。 

この後に書いてありますが、重大な脊椎病変の場合は治療は即停止になり、ドクターに診てもらう方がいい場合があるので注意しましょう。

1−2エビデンス重要!ヨーロッパガイドラインによる腰痛のカテゴリー分け

ヨーロッパでは腰痛治療を行うときに腰痛ガイドラインを参考にトリアージュをしてから治療を行うことが多いです。

トリアージュとはフランス語で「選別」を意味します。

医療の現場では、患者の重症度に基づいて、治療の優先順位を決定して選別を行うことです。また、並行して、受傷した経過時間と回復のプロセスを問診します。

この2つを併用して、腰痛治療に活用していきます。

まず、トリアージュを行い現在の状況で治療介入していいのか?それとも、生命を脅かすような重大疾患や緊急手術を要する疾患なのかどうかを判別していきます。これを行うことで治療手段が変わってきます。

下記にはトリアージュの大まかな種類と内容が書いていますので参考にしてみてください。
基本的に、①は重大な脊椎病変の可能性はレッドフラッグになるので、過去に下記のような疾患が患ったときには、すぐに病院に行きドクターの指示をもらう必要があります。

ドクターからリハビリなどしてもいいと指示があればその指示書を持って接骨院に行くことが可能になります。なので、レッドフラッグに該当するときはすぐに受診しましょうね。

トリアージュ

 

①重大な脊椎病変の可能性(レッドフラッグ:激しい外傷歴 ・悪性腫瘍の病歴 ・体重減少 ・長期のステロイド剤の服用 ・楽な姿勢がない ノン・メカニカルな痛み ・胸部の痛み ・両側の仙骨痛・骨折 ・強直性脊椎炎・馬尾症候群)

②非特異的腰痛(20〜55歳で発症・メカニカルペイン)

③神経根症状(腰痛よりも片側下肢痛のほうが強い ・膝から下あるいはつま先 ・放散する痛み ・シビレや知覚異常 ・筋力低下 ・反射低下 ・急性:炎症あり・電気が走る ・慢性:炎症なし)

時間の経過と回復のプロセス

①以外の疾患に対応します。
ここでは何を選別するのか、それは治療することで緩和する腰痛、しない腰痛に分けるのです。

6週間治療して緩和しない腰痛の場合はイエローフラッグとなり、心理的な要因と自律神経系に問題がある場合があるのです。

この場合、いくらストレッチや治療を行なったとしても改善に至らないことが多いので、コーピング、生活面の指導や食生活の指導などを行なっていく必要性があります。

腰痛の80%が原因不明と言われているぐらい、まだ未解決な問題が多い疾患です。

                                引用:腰痛克服ドットコム

そのため、おおくの場合、心理的な問題がおおくはらんでいると言われているので、ここで確認してみるといいでしょう。

ここでイエローフラッグの場合は少し違った視点でアプローチする必要があるのです。心理的要因や自律神経系なので、ストレスを発散する方法や生活のリズムを変えて行く必要が出てくるので、直接ストレッチで改善できる問題では無くなってくるのです。

ただ、筋肉をストレッチすることで精神的にリラックスする効果があるので、気持ちいいくらい行うことは一つの手段かもしれませんね。

2.腰痛はこのストレッチで対処しよう

ストレッチ

腰痛にも様々な種類があることがわかったと思います。ここでは、腰痛を緩和するために必要なストレッチを教えます。

 

疼痛緩和に関しては

”血液の循環改善は発痛物質や疼痛増強物質の生成を抑制し、いわゆる疼痛を緩和する。また、ストレッチによるIb抑制作用は筋痛による脊髄運動ニューロンを興奮性を低下させる”(森谷ら、1987)

”肩関節部に種々の器質的疾患を有し、かつ疼痛が発生している筋に対し、ストレッチングによる軽減効果を報告している。”(鈴木ら、2003〜2005)

可動域改善に関しては

”ストレッチングの可動域あるいは柔軟性の改善効果は関節可動性の増大”(Williams,1988;Bandyら,1994;佐伯ら,2000;Okitaら,2001;中田ら,2002)

自律神経に関しては

”ストレッチにより血行を促進させ筋肉の緊張を和らげてリラックスさせる。”(栗山節郎,川島敏夫:新ストレッチの実際,44−47,南江堂,1999)

などの研究論文で実証されている。

これを踏まえて以下の小項目を読んでもらえると頭の中にスッと入ってくると思います。

2−1ストレッチであなたの腰痛緩和します

ストレッチは主に伸ばされるのは、筋肉、靭帯、皮膚、筋膜、神経、血管などの軟部組織にあたります。目的とするストレッチが大きく分けて3つ存在します。①腰痛患部中心の筋・筋膜性に対するストレッチ②患部以外の筋・筋膜性に対するストレッチ③自律神経に対するリラクゼーションを目的としたストレッチ

例外もありますが、基本的には筋・筋膜性に対して行なっていくものなので、皆さんが知っているスタティック(静的)ストレッチを紹介できればと思っています。

①患部中心のストレッチ

腰回りの筋肉は上図のように背中全体を何層にも覆っています。
特に腰痛が出現するのは表層の筋肉が原因の場合が多いです。
つまり、筋・筋膜性腰痛となります。
ここで出ているだけでも、
腰方形筋、脊柱起立筋、大殿筋などが挙げられます。
局所のストレッチでも筋肉が伸ばされることにより、筋緊張が緩和されて、疼痛が軽減してきます。

まずはこのストレッチを行い患部の緊張を緩めていきましょう。

<腰方形筋>

<脊柱起立筋>

<大臀筋>


②メカニカルストレスによる患部外が原因のストレッチ

運動をしている人や日々の同一姿勢の重労働などをしいられる人に多く存在します。
椎間関節症、ヘルニア、分離症など重篤になりやすい疾患に多い腰痛です。
このメカニカルストレスをストレッチで改善できれば、腰痛は緩和し悪化も防げるはずです。
臨床で多いのが、広背筋、腸腰筋、ハムストリングスのストレッチを上手に行うことでメカニカルストレスが緩和します。
メカニカルストレスを放置すると、先にも述べた重篤な症状に至り、リハビリの範疇を超えて、レッドフラッグとなり、最悪の場合手術適応となりかねないので、早めの対応してください。

<広背筋>

<腸腰筋>

<ハムストリングス>

 

 

③自律神経を緩和する気持ちのいいストレッチ

上記の方法のストレッチはあくまでも気持ち良く行ってください。痛みを誘発したり、きつい、苦しいと思ってしまうと効果が出ないので、笑顔になるくらい、気持ち良くです。

 

3パータンに分けて紹介してきましたが、ストレッチを行うことで血流の改善が成されると同時に筋肉や皮膚といった軟部組織が柔らかくなることで、動きの幅ができ痛みが緩和してきます。是非、試してくださいね。

次に説明するのは痺れになります、神経に関してのアプローチなのでセルフでは難しと思いますので、家族や親類にやっていただくことをお勧めします。

2−2『痺れ』も軽減するストレッチ

神経に対してのストレッチです。

嫌な痛みや痺れが増強などするときには注意してください。

神経は本当に繊細です。

また、腰部に痛みが出るときにも注意しましょう。

3.ほっておくと大変ですよ!腰痛がもたらす本当の疾患

これまでも、記してきましたが、改めて腰痛の怖さについて説明します。

腰痛には変形性脊椎症、脊椎骨粗鬆症、椎間関節症、腰椎分離症、腰椎すべり症、腰椎狭窄症、筋・筋膜膜性腰痛、内臓の疾患が問題の腰痛などがあり、この中でも一番最後に紹介した内臓疾患による腰痛が発見が遅く、問題を多く孕んでいます。ではなぜなのか?

皆さんもお分かりだと思いますが、入り口は『腰痛』なのです。だから、腰痛だと思って接骨院や整形外科や湿布薬などで対応するのですが、内蔵器系に問題があるときは、上記の対応をしても良くならないわけがないのです。

だからこそ

これから紹介する話は頭に入れて欲しいのです。

重篤になった時にはもう手遅れなんてことにならないようにしましょう。

3−1 腰痛からみる内臓器系疾患

以下にあげましたので確認してください。

慢性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胆嚢炎、胆石症、胆道結石、腎盂腎炎、尿路結石、子宮筋腫
卵巣嚢腫、卵巣炎、腹部大動脈瘤、帯状疱疹による神経痛

以前になっている人も注意です。再発している可能性もあります。

多くの場合、腹部を押すと痛みが増強したり、横向いても何しても楽な姿勢が見つからないときは、すぐに受診したほうがいいと思います。

一番最初にも言いましたが、腰痛の80%が非特異的なものの腰痛がほとんどなのです。

だからこそ、多角的に物事を見ていく必要があります。

3−2 腰痛からなる合併症

ここでは、腰痛を伴った後、別の部位に痛みが生じる疾患をみていきたいと思います。

ずっと腰痛が出現していたのに急に腰痛が劇的に消失したという方もいます。
そういった方に多いのが、「最近腰じゃなくて肩やお尻、脚、首が痛いんだよね」と訴える方多いです。

結構な比率でいます。

何個か考えられますが、

①関連痛による下肢の痛みの出現
②腰の痛みを回避するために、他の部位を代償してオーバーユーズになったことからの痛み

この2パターン、結構います。
隠れ腰痛というやつです。

自分も臨床でみるのですが、結果腰の治療やストレッチを行うことで軽減する場合が多く見られます。

①関連痛

例えば
下肢全体デルマトームでL5、S1領域の痛みを持っているクライアントがいるとします。このクライアントは足の痛みはピンポイントではさせず上記の領域に痛みがある場合、関連痛の可能性があります。

よくよく問診をしてしていくと、過去に腰痛を患ったことがあるとのことです。

そこで、L5、S1に圧迫や多方面での椎間関節圧をかけてみると、痛みが出現。しかも、かなり痛みを生じるのです。

このような場合、下肢の疾患と思いきや、腰部に問題があるということがわかります。

つまりです。

下肢の広範囲な痛みがあり、過去に腰痛の既往があるクライアントに関しては腰部周囲のストレッチをセルフトレーニングに選択させ、多部位の痛みを軽減するとともに腰の治療にもつながるので、注意して問診や評価をするといいと思います。

また、腰痛で困っているクライアントもこの内容がわかれば、腰に対してのストレッチや対策を講じることで、下肢痛の軽減につながってくるので、一石二鳥になります。

②メカニカルストレスから来る腰痛

これ結構多いと思います。腰の周囲の緊張は高く、圧痛も生じるのですが、腰部周囲のストレッチや治療を行っても効果が出ない腰痛もかなり多いですね。
そんな時は、肩関節と股関節の伸展可動域を見てみると面白いと思います。
大概の場合、上記の可動域が狭い人が多いです。こういう方は、その部分の可動域を肩代わりにするときに腰椎の伸展を大きく出すので、腰痛になるケースが多いです。つまり、腰椎にかかる負荷量を減らことで腰痛を軽減するのです。

                                    参考:ふじの整体研究所

4.まとめ

海

どうでしたでしょうか?腰痛にも様々な種類のものがあり、腰痛であるのにもかかわらず、レッドフラッグで早急に病院に受診したほうがいいものがあったり、ストレッチでは対応できないものもあったりと様々です。できるのであればトリアージュを行ってみて、自分がどの分類に入るのか確認した上でストレッチを行うといいと思います。
ストレッチはあくまでも手段ですので、上記のように疼痛が全く変化しなかったり、痛みの症状がどんどん増えていくようであれば速やかな受診を勧めます。
ぜひ、これを参考にして、日々の生活、治療に役立ててください。

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